我們現代人的身體其實最需要什麼？
很大強度的力量練習？深度的拉伸身體？其實如果能把二者結合在一起，對身體就是最好的保養！
運動過度反而會加劇關節磨損、過度拉伸會導致關節囊以及周圍韌帶、肌肉變鬆，那麼瑜伽是兼具輕力量與柔韌結合最好的運動之一！
今天分享一套特別適合我們現代人練習的瑜伽序列，0基礎的人也能輕鬆掌握，不僅可以舒展全身緊繃的肌肉，同時還能整體強化肌肉力量，幫助改善腰背酸痛、舒緩緊張焦慮的情緒。簡單的瑜伽動作重複練、堅持練，對身體就是最好的保養！
動作1
雙手、雙膝落地，進入貓牛式呼氣，收緊核心、肋骨，含胸弓背向上吸氣，脊柱逐節延展，重複練習10-12次。
從貓牛式退出，進入下犬式配合呼吸，雙腿交替屈膝、腳跟交替離地，重複練習10-12次。
體式益處：經常練習貓牛式，對於脊柱僵硬、久坐造成的腰椎僵硬與下背酸痛有不錯的改善效果；同時配合下犬式，血液能更好地回流頭部，滋養氣色，透過雙腿交替踮腳，也能改善跟腱與雙腿後側的柔韌性。
動作2
從下犬式退出，進入站立山式，呼氣時收緊核心、屈髖屈膝向下蹲，雙手向上伸直進入幻椅式，吸氣後還原回到山式，重複練習10-12次。
之後靜態保持在幻椅式，停留3-5個呼吸。
體式益處：練習山式與幻椅式的流動，可以增加臀腿力量，同時加強髖關節、膝關節、踝關節的聯動性，讓身體力線傳導更順暢。
動作3
回到山式，雙腿分開與骨盆同寬，吸氣時右手向上伸直，呼氣時收緊核心，身體向左側側屈，感受右側側腰、肋骨、腋下的伸展，吸氣還原，重複練習10-12次，再換另外一側繼續練習。
體式益處：透過側屈的伸展，不僅可以拉伸側腰，也能打開肋間肌、提升呼吸能力，從經絡角度來看還能疏通肝膽經。
動作4
回到站立山式，進入樹式，吸氣時右髖外旋，右腳掌緊貼左大腿內側，雙手叉腰或在胸前合十，呼氣時收緊核心，保持樹式3-5個呼吸，再換另外一側繼續練習。
體式益處：堅持練習樹式，不僅可以加強身體平衡與協調能力，也能加強腳踝穩定性；從經絡角度來看，尤其適合上熱下寒體質的人練習。
動作5
從山式退出，進入站立前屈式，雙腿分開距離略比肩寬，呼氣時收緊核心、臀部向下蹲坐，進入下蹲式，注意下蹲時膝蓋、腳尖向外打開，吸氣還原回到站立前屈。這個動作速度慢一點，重複練習8-10次。
體式益處：從站立前屈到下蹲式，可以很好地拉伸大腿後側肌肉、疏通膀胱經。如果前屈動作做不好，每天堅持練習，你會發現前屈體式有很大進步。
動作6
之後雙膝落地，雙膝距離分開略比肩寬，臀部向後坐在腳後跟，身體慢慢向前趴，雙手向前伸直，身心放鬆，停留1-2分鐘。
體式益處：這個動作尤其適合久坐、下背酸痛的人練習，而且腳背壓地可以很好地疏通脾胃經，對於腸胃不好的人可以多多練習。
動作7
仰臥在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，右腿屈膝靠近腹部後轉向身體左側，保持核心收緊，停留1-2分鐘，再換另外一側繼續練習。
體式益處：這個動作不僅可以拉伸大腿外側以及臀部外側、疏通膽經，同時還能改善下背酸痛問題。
動作8
保持仰臥姿勢，雙腿屈膝、腳掌落地，呼氣時收緊核心，髖部帶動雙腿交替向左右擺動，速度放慢，重複練習12-15次。
體式益處：透過髖部交替內旋、外旋的練習，不僅可以靈活髖部，同時還能加速盆腔血液循環，對於背部酸痛的人也有好處。
動作9
仰臥，雙腿屈膝，雙手抓住雙腳腳掌進入快樂兒童式，注意肩膀放鬆，整個下背部、臀部保持貼地，身體先左右小幅度晃動，重複練習12-15次，之後靜態停留1-2分鐘。
體式益處：這個體式手抓大腳趾可以刺激腳底湧泉穴，還能拉伸大腿內側肝經，同時也有益於女性盆腔健康，經期時可以多練！